『〇〇を習慣化したいけど中々続けられない…』

そういう経験は誰にでもありますよね。

今回は誰でも簡単にできる習慣化のコツをご紹介!

※この方法は筋トレや勉強、練習といった「時間をかけてする行為」にのみ有効です。早起きや禁煙、食事制限ダイエットといった「何かを制限する行為」には当てはまらないのでご注意ください。

習慣化にはやる気が大切

習慣化に失敗、挫折する時って

『今日はやりたくないなぁ…』

という気持ちになってしまっていることがほとんどですよね。

会社や部活など半ば強制させられる環境がない限り、本当はやりたくないことを続けるのは至難の業です。そういう環境を作ってしまうのも一つの手ですが、その分心身にかかるストレスは大きくなってしまいます。やる気を維持し、生み出す方法があるなら、それを使わない手はないですよね?

短時間集中でやる気アップ

やる気を維持するには、行う時間を制限するのが最も効果的です。そもそも何かを習慣にしたい時というのは、何かしらの結果を出したい時がほとんど…ついつい目標を大きく設定しがちなんです。そこをグッとこらえて、短時間集中のスタイルに変更してみましょう。そうすることで

  • 焦らし効果
  • スモールゴール

という2つの観点から、やる気をアップさせることができるんです♪

「焦らし効果」で”もう少しやりたい”を生み出す

まずは目標設定を課題の回数や内容で決めるのではなく、時間で設定するところから始めましょう。具体的には

「筋トレ100回」⇒「筋トレ15分」

といった感じです。この時、本来こなしたい量にかかる時間より短めに設定するのがポイントです。そうすることで、何とか時間内に収めようと集中力が高まり効率も上がります。これが短時間集中の基本です。目標を時間で設定してしまえば

『これ結構時間かかるし今からやるのキツイなぁ…』

なんて言って、やらなくなることがなくなります。さらに区切りが悪くても、設定時間で終了することで

『もうちょっとやりたかった…』

という気持ちが残るので、やる気を維持したまま翌日に引き継ぐことができます。

これを「焦らし効果」と呼んでいます。元々は集中力を高める方法ですが、習慣化のためのやる気維持にもとても有効です。

「スモールゴール」で達成感を積み重ねる

次に、「スモールゴール」を意識して目標を設定しましょう。

例えば「半年で5kg痩せる」といった長期的な目標だけを立てた場合、あまりに現実味が感じられず、漠然とした不安から『毎日5kmは走らなきゃ…』と必要以上の課題を設定してしまいます。その結果、毎日続けるにはストレスが大きくなってしまい、数日で挫折してしまうのです。

それを防ぐためにできる限り細かく、ほぼ確実に実現可能な範囲で目標を設定することがスモールゴールの考え方です。さらに、スモールゴールの効果は挫折防止だけではありません。その最大の利点は簡単に達成感が得られることにあります。

習慣化に一番大切なのは『今日もちゃんとやれた!』という達成感の積み重ねです。それを実現するために、スモールゴールの設定にはポイントがあります。

  1. 最長20分
  2. 成功率80%
  3. 達成度を記録

この3つがスモールゴールの効果を最大化するポイントです。詳しい解説は省略しますが、ここまでの話でその意味合いは理解できるのではないでしょうか。

スモールゴールは習慣化だけではなく、本来は目標達成のための方法として知られています。興味のある方は調べてみてください♪

1日5分から始めよう

習慣化に何より大切なのは、とにかく続けることです。

私たちはそんな当たり前のことを理解していながら、ついつい大きなゴールを設定しがちです。

…心当たりありますよね?笑

早く結果を出そうとして、失敗してしまっては何の意味もありません。

たとえ1日5分だったとしても、習慣化してしまえばその効果は一生もの!

まずは「焦らし効果」「スモールゴール」を取り入れて習慣化を成功させましょう♪

■オススメの書籍

今回の記事を書くにあたり参考にした本を紹介します。

習慣化の本ではないのですが、様々な研究を元に書かれていて役に立つ内容ばかりです。

とにかくめっちゃ面白いんで是非♪

「焦らし効果」についてはこの本!

「スモールゴール」はこっち!